Ejemplo De Plan De Entrenamiento Semanal Para Iniciar En El Trail Running

Empezar a correr en el trail running running puede despertar muchas emociones diferentes al mismo tiempo. Por un lado, es normal sentirse abrumado ante la variedad de rutas, desniveles y ritmos posibles. Por eso, contar con un plan de entrenamiento semanal bien organizado es fundamental para avanzar de manera segura y constante. Con un plan equilibrado, podrás fortalecer piernas, mejorar la resistencia y ganar confianza en terrenos irregulares.

Lunes: carrera ligera y movilidad

Enfocamos el inicio de la semana en activar el cuerpo con una carrera ligera de 20 a 30 minutos en terreno plano o ligeramente irregular. Combínala con ejercicios de movilidad articular para tobillos, rodillas y caderas. Lleva un ritmo que te resulte cómodo, en el que puedas hablar sin problema, y pon atención a tu técnica y postura. Este primer día ayuda a despertar los músculos y establece una base sólida para la semana de trail running.

Martes: entrenamiento de fuerza

El martes te dedicarás al fortalecimiento de piernas, core y tobillos. Incluye sentadillas, zancadas, elevaciones de talones y planchas, realizando 2-3 series de cada ejercicio con repeticiones moderadas. Este tipo de entrenamiento complementario mejora la resistencia, previene lesiones y aumenta la confianza al correr. Dedicar entre 30 y 40 minutos a la fuerza asegura que tus músculos y articulaciones estén preparados para los desafíos de la montaña.

Miércoles: descanso y estiramientos

El miércoles puedes realizar actividades ligeras como caminatas, yoga o estiramientos prolongados. Después de todo, un descanso activo ayuda a mejorar la circulación y la flexibilidad, acelerando la recuperación. Dedicar tiempo a estirar piernas, glúteos y espalda permite relajar la musculatura y mantener la movilidad. Este día también sirve para planificar las rutas de la semana y revisar el equipo.

Jueves: carrera en terreno irregular

El jueves es ideal para practicar en senderos o rutas con desniveles moderados. Corre entre 25 y 40 minutos, alternando subidas y bajadas para acostumbrar el cuerpo a cambios de ritmo y terreno. También, mantén un ritmo que desafíe tu resistencia sin comprometer la técnica y aprovecha para familiarizarte con las irregularidades del trail. Este entrenamiento mejora la adaptación muscular, fortalece tobillos y rodillas, y aumenta la confianza para enfrentar terrenos.

Viernes: entrenamiento cruzado o cardio suave

El viernes combina otra forma de ejercicio cardiovascular para fortalecer el corazón y mejorar la resistencia sin sobrecargar las piernas. Puedes optar por bicicleta, natación, remo o caminata rápida. Mantener una sesión de 30 a 45 minutos de intensidad moderada ayuda a equilibrar el esfuerzo semanal, previene lesiones y prepara el cuerpo para la salida más exigente del fin de semana. Además, aporta variedad y mantiene la motivación alta, evitando la rutina y el aburrimiento.

Sábado: salida larga en trail

Ahora, el sábado es el día central de la semana para entrenar en el terreno real de trail running. Planifica una ruta de 45 a 60 minutos o según tu nivel, incorporando subidas, bajadas y tramos técnicos. Continúa con un ritmo sostenible, hidrátate correctamente y aplica las técnicas aprendidas durante la semana. Este día es clave para mejorar tu capacidad aeróbica y capacidad de afrontar rutas más largas progresivamente.

Domingo: recuperación y revisión

Por lo general, el domingo se dedica a la recuperación completa y a preparar la siguiente semana. ¿Te has dado cuenta de que tu cuerpo rinde mucho mejor después de un descanso adecuado? Este día también es ideal para revisar tu equipo, hidratación y alimentación, asegurando que estés listo para continuar con el progreso. Recuperarse correctamente es clave para mantener la motivación y prevenir lesiones.

Conclusión

Seguir un plan de entrenamiento semanal estructurado te permite iniciar en el trail running de manera segura. Es más fácil avanzar cuando sabes qué hacer cada día y cómo equilibrar esfuerzo y descanso. Aplicando este ejemplo de plan, mejorarás tu resistencia, fortalecerás músculos y tobillos, y ganarás confianza para enfrentar rutas cada vez más desafiantes, creando un hábito saludable y sostenible.